Правительство Армении продлило на месяц режим чрезвычайного положения в стране, а это означает продолжение короновирусных будней для большинства населения. Ситуация предполагает ограниченную подвижность в условиях домашней самоизоляции. Выход один — домашние тренировки, призванные сохранить тонус организма. В связи с этим предлагаем ознакомиться с программой тренировок на неделю от сайта Lifehacker.ru и постараться выполнить ее.
Программа, как утверждают ее авторы, поможет вам начать заниматься, поднять тонус мышц, улучшить физическое состояние и самоощущение. И так, начнем.
Понедельник
Суставная разминка. Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперед, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдет не больше 5 минут.
Разогрев (выполняется интенсивно):
прыжки Jumping Jacks — 30 секунд;
бег на месте — 30 секунд;
прыжки через скакалку — 100 раз.
Силовой блок:
отжимания классические — три подхода по 10 раз;
жим гантелей вверх — три подхода по 15 раз;
тяга гантели в наклоне — три подхода по 10 раз на каждую руку;
приседания — три подхода по 20 раз;
подъем таза на одной ноге — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
подъем корпуса на пресс — три подхода по 20 раз;
лодочка — 3 подхода по 10 раз;
планка классическая — удерживать 30 секунд, три подхода.
Растяжка. Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.
Вторник
Суставная разминка.
Разогрев.
Круговая тренировка №1. Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
5 отжиманий;
10 подъемов корпуса на пресс;
15 приседаний.
Круговая тренировка №2. Эта тренировка выполняется на время по протоколу Табата. Вы выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.
Бёрпи (функциональное упражнение, сочетающее в себе элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и прыжков вверх, о которой мы подробнее рассказывали в газете “РА”от 3 апреля);
Скалолаз. Лягте на пол, выпрямите руки и расставьте ноги на ширину плеч. Упритесь носками ног и ладонями в пол. Спину удерживайте в прямом положении и не выпячивайте вперед ягодицы. Ваш вес должен быть равномерно распределен по всему телу. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и подтяните правое колено к груди. Оно не должно отклоняться в сторону. Нужно особенно тщательно поддерживать тело в прямом положении: если прогнется спина, то мышцы живота не будут задействованы так, как нужно. Затем колено неспешно возвращается в исходное положение и делается выдох, но без расслабления пресса. То же самое делается левой ногой. Шаги выполняются по очереди и равномерно. Количество повторов определяется индивидуально, в зависимости от подготовленности атлета. Поначалу крайне не рекомендуется слишком перегружать свой организм, не стоит также усложнять технику, пока вы не освоите ее полностью.
Приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).
Растяжка.
Среда – отдых
Четверг
Суставная разминка.
Разогрев.
Силовой блок:
обратные отжимания — три подхода по 10 раз;
выпады — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
махи гантелями стоя — три подхода по 10 раз;
подъем таза с опорой на лавку — три подхода по 10 раз;
разведение гантелей в наклоне — три подхода по 10 раз;
подъем ног на пресс — три подхода по 20 раз;
лодочка — три подхода по 10 раз;
планка классическая, планка боковая в правую сторону, планка классическая, планка боковая в левую сторону — каждую держать по 30 секунд.
Растяжка.
Пятница
Суставная разминка.
Разогрев.
Круговая тренировка №1. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
5 отжиманий с широкой постановкой рук;
5 обратных отжиманий;
10 приседаний с выпрыгиванием;
30 секунд планки + 30 секунд отдыха.
Круговая тренировка № 2. Вы делаете столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаете. Выполняете два круга:
бёрпи;
прыжки через скакалку;
скалолаз;
Jumping Jacks;
чередование ног в выпаде.
Растяжка.
Суббота и воскресенье
Отдыхайте и восстанавливайтесь. Можете позаниматься йогой или растянуться. Желаем здоровья.
